Die Olympischen Spiele nähern sich ihrem Höhepunkt, weißt du wirklich, wie man läuft?
Die Olympischen Spiele sind ein Sportereignis, das die Herzen der Menschen auf der ganzen Welt berührt und erneut unsere Aufmerksamkeit und Begeisterung für den Sport geweckt hat. Obwohl die meisten von uns nicht so gut wie olympische Athleten sind, haben wir sicherlich Sport- und Fitnessgewohnheiten in unserem täglichen Leben, und Laufen ist sehr verbreitet.
Wenn sie normalerweise laufen, konzentrieren sich viele von uns möglicherweise nur auf die beiden Daten: Geschwindigkeit und Distanz. Tatsächlich sind diese beiden Daten für die Körperfitness nicht sehr wichtig.
Für den Normalbürger sind bequemes Laufen und leichtes Schwitzen die wichtigsten Gesundheitsindikatoren. Das Wort "Komfort" ist ein alltägliches Wort, das nicht quantifiziert werden kann. Während aus wissenschaftlicher Sicht eine gute Herzfrequenz eine „bequeme“ Datenleistung ist.
1. Maximale Herzfrequenz
Wenn wir wissen wollen, in welchem Zustand wir uns beim Laufen „bequem“ fühlen, müssen wir zunächst ein Datenelement kennen: die maximale Herzfrequenz.
Im Allgemeinen wird die maximale Herzfrequenz so berechnet, die Formel lautet 220 - Ihr Alter. Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, sind 220-40 180 Schläge pro Minute. Das heißt, ein 40-jähriger Mensch hat eine maximale Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute. Aber das ist ein theoretischer Wert.
Jeder Körper ist anders. Angenommen, ein 40-jähriger dicker Mann und ein XNUMX-jähriger dünner Mann haben völlig unterschiedliche Herzfrequenzen.
Daher müssen wir eine tatsächliche Messung der maximalen Herzfrequenz durchführen. Es gibt drei Möglichkeiten, die maximale Herzfrequenz zu messen. Der erste ist der Spielplatzmodus mit 3 Kilometer Laufen (7.5 Runden auf dem Spielplatz), der zweite der Klettermodus (400 Höhenmeter bergauf bei einer Neigung von 10-15 Grad) und der dritte der Laufbandmodus.
Nehmen Sie das Laufband als Beispiel:
Der erste Schritt besteht darin, im bequemsten und einfachsten Laufzustand (8 Kilometer pro Stunde) zu laufen, zehn Minuten zum Aufwärmen zu laufen und leicht zu schwitzen.
Der zweite Schritt besteht darin, auf einem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 12 Stundenkilometern (5:30 Sekunden Tempo) zu laufen.
Im dritten Schritt jeweils 2 Minuten laufen, 1 Grad ansteigen, weiter steigen, Geschwindigkeit nicht ändern.
Natürlich ist es sehr ermüdend, mit maximaler Herzfrequenz zu laufen. Es wird gesagt, dass es zu Erbrechen kommen kann, wenn der gemessene maximale Herzfrequenzwert nahe dem theoretischen Maximalwert liegt. Dies ist ein grausames Experiment.
2. Ruhepuls
Ruheherzfrequenz, dieses Konzept bezieht sich nicht auf Ihre Herzfrequenz, wenn Sie im Büro sitzen und sich nicht bewegen, sondern bezieht sich auf Ihre niedrigste Herzfrequenz am Morgen, wenn Sie aufwachen. Der Zweck der Ruheherzfrequenz besteht darin, die Reserveherzfrequenz zu berechnen, indem die Ruheherzfrequenz von der maximalen Herzfrequenz subtrahiert wird, damit mit der Reserveherzfrequenz die Herzfrequenz genauer zur Überwachung der Trainingsintensität verwendet werden kann.
Es gibt zwei Möglichkeiten zum Testen, die erste besteht darin, den Puls des Handgelenks mit der Hand 20 Sekunden lang zu drücken. Notieren Sie gleichzeitig die Anzahl der Herzschläge für diese 20 Sekunden und dann ×4, was Ihre aktuelle Ruheherzfrequenz ist. Die zweite Methode besteht darin, mit einem Herzfrequenzmesser zu testen. Dies ist relativ genau und einfach.
Wenn ein normaler Mensch nicht trainiert, sollte sein Ruhepuls 65 bis 75 Schläge pro Minute betragen, aber für einen langfristigen Aerobic-Trainingsläufer sollte seine Herzfrequenz unter 60 bis 50 Schlägen pro Minute liegen.
3. Herzfrequenzreserve (%HRR)
Der amerikanische Physiologe Camone schlug eine Reserveherzfrequenz vor.
Reserve-Herzfrequenz = maximale Herzfrequenz-Ruhe-Herzfrequenz
Diese Reserve-Herzfrequenz wird in der Regel nicht von jedem benötigt, ist aber beim Training und bei Marathon-Wettkämpfen sehr hilfreich. Basierend auf der folgenden "Trainingsintensitäts-Herzfrequenz".
Trainingsintensitäts-Herzfrequenz = Prozentsatz der Ziel-Trainingsintensität * (maximale Herzfrequenz-Ruhe-Herzfrequenz) + Ruhe-Herzfrequenz.
Lassen Sie uns ein paar Beispiele nennen:
Wenn du aerobes Training machen und leicht laufen möchtest, dann beträgt das prozentuale Herzfrequenzintervall 59%-74%.
Formel anwenden:
Trainingsintensitätsherzfrequenz=59 %*(180-60)+60, entspricht 130 Schlägen pro Minute
Trainingsintensitätsherzfrequenz=74 %*(180-60)+60, entspricht 150 Schlägen pro Minute
Daher sollte Ihr aerobes Herzfrequenzintervall für einfaches Laufen zwischen 130 und 150 Schlägen pro Minute liegen.
4.Die Herzfrequenzzone
Viele von uns tragen eine Sportuhr oder Herzfrequenzgurt beim Laufen. Sie können Ihre Herzfrequenz sehen, wenn Sie auf diese Weise laufen. Für das normale Laufen reicht das Tragen einer Sportuhr zwar aus, für ein professionelles Training wie einen Marathon jedoch nicht. Hier werden wir über einen wissenschaftlichen Begriff namens Herzfrequenzzone sprechen.
Gemäß dem obigen Beispiel liegt die Herzfrequenz in der aeroben Zone für leichtes Laufen zwischen 130-150 Schlägen pro Minute.
Bei einem Marathon beträgt der prozentuale Herzfrequenzanteil der Trainingsintensität 74%-84%, und das berechnete Herzfrequenzintervall sollte zwischen 150-160bpm liegen.
Laufen und Training sind völlig unterschiedlich, also musst du sie deinem Intervall anpassen.
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5. Herzfrequenzdrift (Herzdrift)
Manche Leute mögen sagen, dass ich schon einmal Krafttraining gemacht habe und ich bei guter Gesundheit bin. Andere werden sagen, dass ich sehr gut einen Marathon laufen kann... Bedeutet die obige Situation, dass Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen können? Können Sie zum Beispiel den Intervalllauf durchführen?
Dies beinhaltet ein Konzept namens Herzfrequenz-Driftrate.
Die Testmethode ist wie folgt: 90 Minuten in einem leichten Tempo laufen.
Laufen Sie in diesem Tempo mit einer Herzfrequenz von A bis zur zehnten Minute, laufen Sie 90 Minuten weiter, versuchen Sie, ein leichtes Tempo beizubehalten (Sie müssen während des Laufens Wasser trinken, aber die Trinkzeit sollte 30 Sekunden nicht überschreiten). Herzfrequenz nach 90 Minuten ist B.
Die Formel lautet (BA)÷A×100%
Laufen Sie beispielsweise problemlos mit einer Herzfrequenz von 130-150 Schlägen pro Minute, in der 10. Minute beträgt Ihre Herzfrequenz 126 Schläge pro Minute, wenn Sie bis 90 Minuten im leichten Lauftempo laufen, erreichte Ihre Herzfrequenz 139 Schläge pro Minute, die Berechnung Ergebnis ist 10 %.
Solange dieses Ergebnis weniger als 10 % beträgt, zeigt es, dass Ihre aerobe Grundlage sehr gut ist. Wenn das Ergebnis höher als 10% ist, müssen Sie das Training stärken und einen gesunden Körper erhalten.
Kurz gesagt, obwohl Laufen ein einfacher Sport ist, kann eine wissenschaftliche Quantifizierung jeden dazu bringen, gesünder zu laufen.